假期·健康丨五一假期“报复性熬夜”成常态？专家支招：20分钟睡不着就起床

五一假期里，不少人计划用“报复性熬夜”来释放压力——此前因工作或学习压力而无法熬夜太晚，正好趁着假期熬夜至凌晨，甚至熬通宵来释放压力。不过，中南大学湘雅二医院医学心理中心主任医师、博导吴大兴教授提醒，长期熬夜会打乱睡眠节律，甚至发展为睡眠障碍。如何科学调整假期作息？吴大兴从医学角度给出了一些实用的建议。

吴大兴告诉潇湘晨报记者，“报复性熬夜”循环的背后是“明知危害却难戒”的自我奖赏的心理机制。部分人将熬夜视为对忙碌生活的补偿，或因工作性质而习惯“猫头鹰型”作息，但长期熬夜会导致生物钟紊乱，影响褪黑素分泌，进而影响白天的精神状态和假期结束后的工作、学习效率。

“建议0点前入睡，最好是晚上11点之前睡觉。”吴大兴教授提醒，若想改正自己晚睡的习惯，可以“每天提前半小时”，例如“本来凌晨1点睡觉，可以先尝试凌晨00:30分入睡，再尝试0点睡觉，有一个循序渐进的过程。”如果躺床20分钟仍无法入睡，应立即起身离开床，避免将床与清醒状态关联。“床是一个休息的场所，应该等到有睡意了，再回到床上尝试入睡。”吴大兴教授解释。

如何科学地调整睡眠节律？吴大兴教授介绍，首先要提前规划作息：假期最后一天需逐步回归正常作息，避免“放肆玩到凌晨”。 第二，量化睡眠效率：睡眠效率=实际睡着时间/床上躺卧时间，需达到85%以上。如果睡眠效率低，可尝试正念冥想或轻音乐助眠。此外，避免“床上清醒”：床仅用于睡觉，尽量避免在床上玩手机、工作等行为，避免建立不良的条件反射。